Cvičení proti bolesti: jednoduché cviky, které můžete začít dělat dnes

Bolest znepokojuje a zpomaluje den. Dobrá zpráva: správné cviky dokážou často zmírnit bolest rychleji než dlouhé odpočívání. Nejde o zázrak, ale o cílené aktivování svalů, které drží páteř a klouby ve správném postavení.

Konkrétní cviky a jak je dělat

1) Pták‑pes (bird‑dog) – na všechny páteře. Klekněte na čtyři, narovnejte pravou ruku a levou nohu do jedné linie, držte 2–3 sekundy, vraťte. 10–12 opakování na stranu, 2 série. Pozor na propad v bedrech.

2) Mrtvý brouk (dead bug) – stabilizace břicha. Lehněte si na záda, vzduchově zvednuté nohy v kolenou, střídavě natahujte jednu nohu k podlaze a opačnou ruku vzad. 8–12 opakování na stranu, 2 série. Dýchejte klidně.

3) Zatahování brady (chin tuck) – krk. Sedněte nebo stůjte rovně, zatáhněte bradu dozadu, jako byste dělali „dvojitou bradu“. Držte 5 sekund, 10 opakování, 3 série. Pomáhá proti tuhnutí šíje při práci u počítače.

4) Glute bridge – kolena a dolní část zad. Lehněte si na záda, chodidla u hýždí, zvedejte pánev do mostu, zpevněte hýždě nahoře. 12–15 opakování, 2–3 série. Posiluje hýžďové svaly a odlehčuje kolenům i zádům.

5) Stahování lopatek (scapular squeeze) – horní záda a ramena. Sedněte nebo stůjte, zatáhněte lopatky k sobě, jako byste chtěli něco mezi nimi podržet. Držte 3–5 sekund, 12 opakování, 3 série. Redukuje bolest mezi lopatkami a napětí v krku.

Každý cvik dělejte kontrolovaně. Pokud se bolest zhorší nebo se objeví brnění/oslabení končetiny, přestaňte a vyhledejte odborníka. Cvičte 3–5× týdně – lepší je kratší pravidelný pohyb než příliš dlouhé jednorázové tréninky.

Praktické tipy a kdy vyhledat pomoc

Dýchejte správně: pomalý nádech a výdech pomáhá svalům pracovat efektivně. Zařaďte rozcvičku (3–5 minut jemného pohybu) a po cvicích krátké protažení. Při akutní silné bolesti ledujte jen krátce a spíš volte šetrné pohyby. Teplo pomáhá uvolnit chronické napětí.

Kdy jít k lékaři nebo fyzioterapeutovi: pokud bolest neustupuje po 2 týdnech, zhoršuje se přes zlepšení pohybu, nebo je doprovázena ztrátou citlivosti, slabostí končetiny či problémy s kontrolou močového měchýře. Fyzioterapeut upraví cviky přesně pro vás a ukáže postupy, které uleví nejrychleji.

Chcete-li kombinovat cvičení s masáží, v Studio Berdy vám poradíme, které techniky masáže podpoří zvolený trénink a urychlí regeneraci. V blogu najdete i články o rehabilitační masáži, tejpování nebo Dornově metodě, které často fungují společně s jednoduchými cviky.

Začněte pomalu, buďte konzistentní a upravujte zátěž podle toho, jak se cítíte. Malé zlepšení každý den znamená velký posun za měsíc.