Jestli jste někdy uprostřed noci procitli s divným pocitem v břiše a tichými či hlasitějšími „útěky“, nejste sami. Noční prdíky dokážou zkazit spánek jak vám, tak i vaší drahé polovičce. Co na tom, že všichni občas prdíme – některým z nás to dokáže z noci udělat téměř hororové dobrodružství. Ale proč právě v noci, když si tělo má odpočinout a vše se má uklidnit? Existují způsoby, jak tenhle neviditelný problém zkrotit a probudit se ráno bez pocitu nafouknutého balónu v břiše?
Proč prdíme v noci víc než přes den?
Plynatost je naprosto normální. Dost možná vás překvapí, že za den člověk vypustí plyny průměrně patnáctkrát, někteří šťastlivci i třicetkrát – a většinu z toho právě v noci. Prdíky v noci vznikají hlavně kvůli tomu, že se při spánku zpomaluje trávení, prohlubuje se dýchání, uvolňuje se tělesné svalstvo a plyny mají volnou cestu ven. Ke všemu je v noci minimum rušivých podnětů, takže i menší „symfonie“ působí výrazněji než přes den.
Co všechno ovlivňuje, kolik nočního plynu vypustíte? Samozřejmě, co sníte před spaním – ale taky jak rychle jíte, jaké máte návyky během dne, jestli cvičíte nebo trávíte celý den u počítače, jestli vás trápí stres nebo třeba užíváte léky. Šokující může být informace z realného pozorování spánkové laboratoře v Německu: lidé, kteří šli spát dvě hodiny po příliš těžké večeři s hodně rychlými sacharidy, vypouštěli za noc až čtyřikrát (!) více plynu než ti, kteří si dali lehčí jídlo s převahou bílkovin a zeleniny. Takže na talíři to, paradoxně, celé začíná.
Významnou roli hrají i střevní bakterie (mikrobiom). Noční klid v žaludku umožňuje bakteriím větší aktivitu při rozkladu nestrávených zbytků potravy – a není neobvyklé, pokud zrovna vy máte jistý typ bakterií v převaze, že vaše tělo produkuje víc plynů. Často stačí, abyste po snídani vypili bublinkovou limonádu, přes den hekticky nakládali do žaludku kousky sladkostí a večer zakončili sýrem nebo luštěninami. Zkrátka, čím rozmanitější jídelníček a zdravější bakterie, tím menší šance, že vás v noci bude nafukovat jako balón.
Jedna tabulka od Evropské gastroenterologické společnosti srovnávala množství běžného nočního plynu podle typu posledního jídla:
| Typ večeře | Množství nočního plynu (ml/8h) |
|---|---|
| Luštěniny, cibule, kapusta | 860 |
| Bílé pečivo, fast food | 620 |
| Lehké bílkoviny, zelenina | 410 |
| Bílé jogurty, jogurtová zelenina | 365 |
Vidíte ten rozdíl? I volba obyčejného večerního jogurtu může změnit vaši noc.
Co spouští noční nadýmání?
Za vším není jen samotné jídlo. V některých případech hraje roli špatná technika dýchání (třeba hledání dechu pusou, kdy polykáte vzduch), o těsném pásu na pyžamu, který utáhne břicho, ani nemluvě. Častými spouštěči jsou ale také oblíbené „zdravé“ dobroty jako brokolice, květák, chřest, fibre-tyčinky, ale klidně i bezlepkové pečivo (které obsahuje víc vlákniny než běžné pečivo). Nesmíme zapomenout na příliš sladké ovoce, speciálně banány nebo sušenky s obsahem cukru alkoholů jako sorbitol nebo xylitol. Mnoho lidí trápí i intolerance na laktózu nebo lepek, a pokud patříte mezi ně, budete se trápit, dokud to z jídelníčku nesundáte.
Příběh ze života: Můj známý Radek roky bojoval s tím, že i po dvou pivech a malé večeři byl přes noc úplně nafouklý. Myslíš si, že na vině je pivo? On mezitím přehlížel, že každý večer rychle dojížděl brambůrky a salám, což je kombinace absolutně nevhodná. Když to vyměnil za plátky vařené šunky a pár cherry rajčat, nejen, že zhubnul asi tři kila, ale hlavně se probudil bez nepříjemného pocitu nafouklého břicha. A stejně na tom můžeš být jednoduše – jen vědět, co vynechat.
Takže kromě jídla sledujte i tyto faktory:
- Polykání vzduchu (rychlé jedení, žvýkačky, mluvení při jídle)
- Nepravidelný nebo chybějící pohyb během dne
- Potrava s vysokým obsahem vlákniny, pokud nemáte na ni „natrénovaná“ střeva
- Stres a úzkost – tělo ve stresu tráví jinak, jakoby méně šetrně
- Některé léky na tlak, antacida, nebo antibiotika, která rozhodí mikrobiom
- Dehydratace, nedostatečný příjem tekutin před spaním (ale zase to nepřehánět, ať neztrácíte půlnoci na záchodě)
Co je největší zákeřnost? Některé typy nočního nadýmání nejsou jen o jídle nebo stresu. Pokud jste vyzkoušeli všechno a stále se v noci budíte s bolestí břicha, je vhodné vyloučit potravinové alergie, syndrom dráždivého tračníku (IBS), nebo dokonce celiakii, kde se plynatost spojuje s dalšími zdravotními problémy.
A malá perlička na konec: Studenti z britské univerzity York zjistili, že i změna polohy ve spánku umí změnit množství vypuštěného plynu až o třetinu. Spát nalevo znamená rychlejší únik plynů ven (a menší tlak na břicho), na pravém boku nebo na zádech se zase tělo celkově uklidní, ale uvolní plyn postupně.
Praktické tipy, jak zklidnit noční prdíky
Hledáte způsob, jak strávit noc bez trapných zvuků a nafukování? Jasně, že existují triky. Nejde jen o to, nekonzumovat fazole nebo smažené cibulky. Vyplatí se myslet komplexně: změnit jídelníček, trochu hýbat tělem a eliminovat napětí, které trápí vnitřní orgány víc, než se zdá.
Začněte už během dne. Malý pohyb po každém jídle pomůže rozhýbat střeva a rozptýlit plyny tak, aby vás v noci netlačily. Když už večeři, tak nejpozději dvě hodiny před ulehnutím, fakt ne po desáté – a hlavně jídla lehčí, s menší porcí vlákniny, ať to stihne projít žaludkem do klidového stavu. Co se týče nápojů, nesázejte na bublinkové vody nebo pivo, raději bylinkové čaje, které zklidní břicho (máta, meduňka nebo fenykl).
Překvapivým spojencem může být i správné dýchání. Opravdu – krátká meditace, dechové cvičení nebo jen pár hlubokých nádechů nosem a výdechy pusou před spaním. Když se zbavíte napětí, tělo lépe zpracuje zbylé plyny v trávicím traktu. A malá rutina: před spaním si lehnout na břicho s pokrčenými koleny (tzv. „dětská pozice“) a lehce masírovat podbřišek ve směru hodinových ručiček. Uvidíte, jak rychle plyny zmizí, než usnete.
Když už musíte jít s pravdou ven, buďte upřímní i doma. Spousta lidí si trapně zakrývá tento přirozený projev, přitom kdo by v noční tmě řešil malý prdík? Pokud už sdílíte ložnici, zkuste i společné změny v jídelníčku, ať není v noci jen jeden podezřelý. A na závěr tip od zkušenějších: zápisník jídel a poznámek o tom, kdy k nadýmání dochází, může být víc než půlka vítězství, protože objevíte souvislosti, které vás ani nenapadly.
Zde ještě stručný přehled rad pro lepší noc bez prdíků:
- Dávat si pozor na kombinaci těžkého jídla a pozdní večeře
- Minimalizovat bublinkové nápoje, žvýkačky a hodně „rychlých“ sacharidů
- Pít před spaním vlažný bylinkový čaj (máta, heřmánek, fenykl)
- Využít relaxační techniky nebo krátké masáže břicha
- Naučit se všímat si potravin, které zhoršují situaci
- Nepanikařit, pokud prdíte – ve většině případů jde pouze o běžnou reakci těla
Pokud máte noční plynatost doprovázenou bolestmi, hubnutím nebo krev ve stolici, rozhodně nečekejte a běžte k lékaři. Ale ve většině případů stačí pár změn, a noc může být klidná – a váš žaludek i partner konečně v pohodě.
