Lymfatická masáž jako doplněk sportovního tréninku

Někdy nestačí jen po cvičení odpočívat. Tělo prostě nestíhá odplavovat všechen ten nános odpadních látek a únava se pak táhne déle, než by musela. Právě tady se dostává do hry lymfatická masáž. Nevymysleli ji pro lenochy, ale hlavně pro ty, kdo si chtějí ušetřit dny s nataženými svaly a pocitem, že se už nikdy nevzchopí na další trénink.

Možná tě překvapí, že lymfatický systém zpracuje každý den litry tekutin a odpadů. Pokud se někde ucpe, projeví se to nejen otoky, ale třeba i tím, že tělo nespolupracuje na sto procent. A jasně – když přidáš pravidelné masáže, často cítíš lehčí nohy už po první návštěvě. Lidé, kteří chodí na lymfatické masáže během sportovní sezony, popisují rychlejší úlevu od typických bolestí a lepší chuť pokračovat v rozjetém tréninku.

• Co vlastně dělá lymfatický systém
• Proč sportovci vyhledávají lymfatickou masáž
• Jak masáž probíhá a kdo ji může dělat
• Tipy, kdy a jak masáž zařadit k tréninku
• Nejčastější rady a časté chyby

Co vlastně dělá lymfatický systém

Lymfatický systém je něco jako úklidová služba pro tvoje tělo. Každý den filtruje tekutiny a pomáhá odvádět škodlivé látky, které vznikají při normálním fungování organismu i během sportu. Když si dáš pořádný trénink, vzniknou v těle mikrotrhlinky a odpadní látky (například kyselina mléčná). Lymfa má za úkol je bezpečně odvést pryč.

Celý systém lymfy je tvořen sítí cév, uzlin a orgánů. K nejdůležitějším patří lymfatické uzliny (najdeš je třeba v tříslech, podpaží nebo na krku), které fungují trochu jako filtry – zachytí bakterie a další bordel, co se do těla dostal nebo při cvičení vznikl.

Lymfa ale nemá vlastní pumpu, jako má krevní systém srdce. Proudí díky pohybu svalů a správnému fungování dýchání. Když se moc nehýbeš, nebo máš po náročných trénincích otoky, lymfa se zpomalí a tělo nestíhá regenerovat.

• Odpovídá za odvod odpadních látek z buněk.
• Pomáhá snižovat otoky tím, že odvádí přebytečnou tekutinu.
• Podílí se na imunitě – filtruje a zachycuje škodliviny.

Zajímavé číslo? Lidské tělo denně vyrobí 2 až 4 litry lymfatické tekutiny, kterou musí zpracovat. Když je systém přetížený, typicky při těžké zátěži nebo při onemocnění, může dojít ke zduření uzlin nebo otokům.

Pokud se lymfa zadrhne, tělo to pozná. Cítíš tíhu v nohách, tvoří se otoky a můžeš být náchylnější k únavě i nemocím. Proto má lymfatická masáž ve sportu smysl, obzvlášť když jedeš v tréninkovém tempu.

Proč sportovci vyhledávají lymfatickou masáž

Sportovci řeší pořád dokola stejný problém: svalová únava, nateklé nohy a pocit, že tělo jenom těžkopádně funguje. A přesně u toho začíná tahle masáž být zajímavá. Pokud při tréninku vzniká spousta metabolického odpadu (což je normální), musí ho tělo nějak zvládnout odplavit. Jenže když lymfa neproudí jak má, všechno jde pomaleji. To znamená delší regeneraci, větší únavu i sklon ke křečím nebo otokům.

Nejde jen o pár pocitů – studie zaměřené například na běžce nebo cyklisty ukazují, že lymfatická masáž opravdu dokáže zrychlit obnovu unavených svalů. Taky pomáhá snižovat otoky po náročných trénincích a soutěžích. Pro někoho je zásadní fakt, že po pravidelné masáži mívá méně modřin, bolavých míst i „těžkých nohou“, což bývá jeden z nejčastějších důvodů, proč ji sportovci vyhledávají.

Dá se říct, že lymfatická masáž je vyhledávaná hlavně z těchto důvodů:

• Zrychluje regeneraci po tréninku, svaly bolí kratší dobu.
• Snižuje riziko vzniku otoků a rychleji je řeší.
• Pomáhá vyplavit laktát a další odpadní látky, což znamená méně ztuhlosti.
• Podporuje lepší prokrvení, takže svaly dostávají víc kyslíku tam, kde je potřeba.
• Lidé často hlásí i zlepšení spánku a celkové pohody po masáži.

Nenajdeš tu žádné magické zkratky k výkonu, ale pokud masáž zařadíš pravidelně, tělo ti to vrátí rychlejším návratem do formy. Uvidíš, že tvoje sportovní výsledky mohou růst i proto, že se prostě cítíš líp mezi jednotlivými tréninky.

Jak masáž probíhá a kdo ji může dělat

Průběh lymfatické masáže není žádná věda, ale pár věcí je dobré vědět. Samotná masáž probíhá pomalými, jemnými tahy, žádné drsné hnětení svalů jako u klasické sportovní masáže. Terapeut pracuje zpravidla od nejvyšších částí končetin směrem k srdci, a tím podporuje proudění lymfy. Na rozdíl od různých „zázračných přístrojů" je manuální lymfatická masáž pořád nejúčinnější, zvlášť když to dělá někdo zkušený.

Ne každý ale může lymfatickou masáž nabízet. U nás ji provádějí vyškolení lymfoterapeuti, někdy i fyzioterapeuti s odpovídající akreditací. Před prvním sezením se vždy ptej na certifikát nebo praxi. Tady fakt nekupuješ rohlíky – špatně provedená masáž může spíš uškodit.

„Správně provedená lymfatická masáž respektuje anatomii lymfatických cest. Přílišná síla nebo špatný směr tahů může vést k opačnému efektu a zhoršení otoků,“ varuje fyzioterapeutka Mgr. Martina Noseková z pražské kliniky FyzioPoint.

Jestli přemýšlíš, jestli je to pro tebe, mrkni na tenhle přehled. Kdy a pro koho se hodí lymfatická masáž, a kdo by měl radši počkat nebo úplně vynechat:

Celá procedura trvá zhruba 60 minut – podle rozsahu, někdy i o trochu míň. Můžeš přijít na jednu masáž po těžkém tréninku, ale větší smysl má série. Častější návštěvy zkracují dobu regenerace a snižují výskyt otoků ve dnech po závodu.

• Dávej si pozor na dodržení pitného režimu před a po masáži. Tělo potřebuje vodu k transportu odpadních látek.
• Po masáži si dopřej krátký klid. Regenerační efekt tím zesílíš.
• Pokud tě čeká důležitý závod, ideální je domluvit si masáž po něm – pomůže odstranit zbytky únavy rychleji.

Jestli očekáváš okamžitý pocit lehkosti, ve většině případů budeš spokojený. Ale dej tělu den nebo dva, aby všechno pořádně zpracovalo. Lymfatická masáž nejlíp funguje v kombinaci s dobrým spánkem a pohybem.

Tipy, kdy a jak masáž zařadit k tréninku

Hodně lidí si myslí, že stačí skočit na lymfatická masáž jednou za čas. Jenže když ji chytře naplánuješ do svého sportovního režimu, většinou to teprve začne dávat smysl. Tady je pár konkrétních tipů, jak z masáže dostat co nejvíc:

• Ideální frekvence: Pokud sportuješ pravidelně, zařaď masáž jednou týdně nebo minimálně jednou za dva týdny. Po intenzivních závodech nebo těžkých trénincích si ji dopřej klidně ještě tentýž den nebo den po zátěži – podpoříš tím rychlejší regeneraci.
• Před nebo po tréninku? Po tréninku je to sázka na jistotu – odstraníš toxiny, zmenšíš otoky, zrychlíš návrat do formy. Před tréninkem můžeš využít jemnou masáž, pokud chceš nastartovat cirkulaci, ale nesmí být moc intenzivní, aby ti tělo ještě víc nerozvolnila.
• Důležité je pít: Den před masáží i po masáži hodně pij vodu. Jinak se tělo zbytečně zasytí odpadem a efekt se zpomalí.
• Sleduj reakci těla: Když budeš po masážích často unavený nebo tě bude bolet hlava, uber na intenzitě nebo čas mezi procedurami prodluž.
• Kombinuj: Největší smysl dává lymfatická masáž jako doplněk k volnějším regeneračním dnům – kombinuj ji třeba s lehkým plaváním, saunou nebo pomalou chůzí.

Když jde o termínování a výsledky, může se hodit tabulka. Podívej se, kdy je nejlepší masáž naplánovat podle typu sportovního zatížení:

Nečekej žádné zázraky po první návštěvě. Efekt se může ukázat postupně, hlavně když vydržíš a zařadíš ji pravidelně. Každý tělo je jiné, takže zkoušej, co ti sedne nejlíp.

Nejčastější rady a časté chyby

Pokud s lymfatickou masáží začínáš, možná tě překvapí, že většina lidí si už v začátcích trochu naběhne. Tady je pár rad, které se fakt vyplatí dodržovat, a chyby, kterým se lepší vyhnout.

• Na lymfatickou masáž nikdy nechoď v úplně vyčerpaném stavu hned po těžkém výkonu. Tělo potřebuje aspoň trochu času na zklidnění, ideální je přijít na masáž několik hodin po tréninku nebo druhý den.
• Pít je základ. Bez vody to nebude fungovat, protože tělo potřebuje tekutiny, aby vůbec mělo co odvádět. Po masáži minimálně litr vody navíc oproti běžnému pitnému režimu.
• Nečekej brutální tlak. Správná lymfatická masáž je dost jemná, aby nezatěžovala cévy a lymfu. Když tě masér "ždíme", není to dobrý znamení. Masáž má být příjemná, ne bolestivá.
• Pravidelnost hraje prvořadou roli. Občasná improvizace sice pomůže, ale největší efekt pocítíš při sérii několika masáží za sebou, třeba po náročnějším tréninkovém cyklu.
• Nespěchej na první efekt. Někteří cítí úlevu hned, ale třeba u větších otoků je pozorovatelný pokrok až po více návštěvách.

A teď trochu těch častých omylů:

• Lidi často zaměňují lymfatickou masáž se sportovní masáží. Ale rozdíl je v přístupu — sportovní masáž je o hloubce, lymfa o šetrnosti a tempu.
• Někteří věří, že masáž zvládne kdokoli doma. Ve skutečnosti špatná technika může lymfu ještě zhoršit, proto si na začátek raději domluv zkušeného terapeuta.
• Podcenění kontraindikací. Pokud máš akutní zánět, horečku nebo problémy s žilami, masáž nepatří do tvého plánu a je lepší ji odložit.

Když si pohlídáš základní rady a nebudeš riskovat zdraví zbrklostí, může lymfatická masáž sportovní regeneraci fakt posunout.