Výživa v těhotenství: jednoduché a praktické tipy

Těhotenství mění potřeby vašeho těla. Není třeba jíst za dva, ale jíst chytře. Tady najdete jasné rady, co zařadit do jídelníčku, co omezit a jak zvládnout běžné potíže jako nevolnost nebo zácpa.

Co zařadit do jídelníčku

Protein: každé jídlo dejte zdroj bílkovin — libové maso, ryby s nízkým obsahem rtuti (losos), vejce, luštěniny nebo tofu. Bílkoviny pomáhají růstu plodu a opravě tkání.

Folate (kyselina listová): důležité před i v prvním trimestru. Najdete ji v listové zelenině, čočce, cizrně a obohacených cereáliích. Doporučená suplementace doporučená lékařem je běžná — proberte dávku s gynekologem.

Železo: těhotenství zvyšuje nároky. Výborné zdroje jsou červené maso, drůbež, luštěniny a špenát. Kombinujte s potravinami bohatými na vitamín C (např. pomeranč, paprika), které zlepší vstřebávání železa.

Vápník a vitamín D: pro kosti vás i dítěte. Mléčné výrobky, sardinky, brokolice a obohacené nápoje. Slunce i doplněk vitamínu D podle doporučení lékaře.

Omega-3 (DHA): důležité pro mozek plodu. Najdete je v tučnějších rybách, lněném semínku a doplňcích s rybím olejem nebo řasovým olejem pro vegetariánky.

Čemu se vyhnout a praktické rady

Surové potraviny: vyhýbejte se syrovému masu, sushi s syrovou rybou a nepasterizovaným sýrům kvůli riziku bakterií a parazitů. Opatrnost platí i u špatně tepelně upravených vajec.

Rtuť: omezte tučné ryby s vysokým obsahem rtuti (mečoun, žralok). Místo toho volte lososa, pstruha nebo tresku v doporučeném množství 1–2 porce týdně.

Alkohol a drogy: úplně vynechat. Alkohol může poškodit vývoj plodu i v malých dávkách.

Kofein: omezte na cca 200 mg denně (1–2 šálky kávy). Kofein prochází placentou a může ovlivnit spánek dítěte i vaše trávení.

Hydratace a vláknina: pijte dost vody a jezte celozrnné pečivo, ovoce a zeleninu. To pomůže proti zácpě, která je v těhotenství častá.

Nevolnost a malý apetit: jezte menší porce častěji, suché krekry nebo banán ráno, zázvorové čaje proti nevolnosti. Pokud nemůžete udržet jídlo, konzultujte to s lékařem.

Doplňky: prenatalní vitamíny bývají užitečné, ale nespoléhejte jen na ně. Suplementaci vždy řešte s lékařem podle vašich hodnot (železo, vitamín D, folát).

Nevíte si rady? Domluvte se s gynekologem nebo výživovým poradcem. Malé změny v jídelníčku mohou výrazně zlepšit vaše pohodlí a zdraví miminka. A když cítíte únavu nebo bolesti zad, může pomoct i uklidňující masáž — přijďte se poradit do Studia Berdy.